26 września 2022

Masa – jak budować mięśnie z jak najmniejszą ilością tłuszczu?

4 min czytania
jak zbudować mięśnie na siłowni - suplementacja, trening i kalorie

Masa to inaczej nazywany okres, w którym swoją dietę i treningi skupiamy na budowaniu mięśni. W czasie masowania powinniśmy zwrócić uwagę przede wszystkim na kaloryczność diety, ilość spożywanego białka, a także na progres treningowy. Te czynniki wpływają na budowanie masy mięśniowej.

Jak budować czystą masę mięśniową?

Normalne jest, że wraz ze wzrostem masy mięśniowej nabieramy nieco tłuszczu. Ma to związek z nadwyżką kaloryczną, która jest konieczna do budowania mięśni. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości kalorii prowadzi do przybierania większej ilości tłuszczu niż mięśni. Będąc na masie powinniśmy się skupić nad tym, żeby nasze mięśnie się rozwijały jak najszybciej, a tkanka tłuszczowa jak najwolniej. Dlatego w tym procesie szczególną rolę odgrywa odpowiednia dieta.

Na początku powinniśmy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie do otrzymanej wartości dodajemy 200 kcal. Po tygodniu lub dwóch dodajemy kolejne i tak dalej. Jeśli zauważymy nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej, to obcinamy 200 kcal. Robimy tak przez cały okres masowania. Dzięki temu zyskamy tak zwaną czystą masę mięśniową, czyli z jak najmniejszą tkanką tłuszczową. Z kolei jeśli wchodzimy na masę po redukcji, to musimy robić to stopniowo. Zaczynamy od kaloryczności, którą mieliśmy na redukcji, i stopniowo zwiększamy o 200 kcal co tydzień lub dwa. W ten sposób nie zalejemy się tłuszczem.

odżywki
Suplementacja białka jest kluczowym elementem w budowaniu masy mięśniowym.

Dieta na masę powinna zawierać około 1,8-2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Białko jest składnikiem budulcowych wchodzącym w skład wszystkich tkanek naszego ciała. Odpowiednia ilość tego składnika wpływa na lepszą regenerację, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej. Na rynku są dostępne różne rodzaje odżywek białkowych, każdy może dobrać odpowiedni smak dla siebie. Oprócz tego dieta powinna być bogata w węglowodany i tłuszcze. Będąc na masie może być nam ciężko dostarczyć większą ilość kalorii tylko ze zdrowych produktów. Szczególnie jeśli nasze zapotrzebowanie wynosi więcej niż 3000 kcal. Dlatego tutaj możemy sobie pozwolić na coś słodkiego, bądź tłuste potrawy. Oczywiście lepiej wybierać zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy i tłuste ryby morskie. Do smażenia najlepiej sprawdzi się masło klarowane lub olej kokosowy.

Oprócz diety, kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywa trening siłowy. To właśnie podczas wykonywania ćwiczeń uszkadzane są włókna mięśniowe, które później procesie regeneracji są odbudowywane większe i silniejsze. Na proces regeneracji wpływa między innymi sen, który powinien trwać około 7-8 godzin. Oprócz tego po treningu powinniśmy się porozciągać, co również wpływa na regenerację. Sam trening siłowy możemy robić na kilka sposobów. Jednym z nich jest ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych 3-4 razy w tygodniu. Jest to dobra metoda dla początkujących lub średnio zaawansowanych.

Dla bardziej doświadczonych osób poleca się trening split, czyli dzielony. Polega on na tym, że na jednym treningu łączymy maksymalnie 3 partie mięśniowe. Metoda ta pozwala nam ćwiczyć nawet codziennie. Przykładowo na jednym treningu możemy ćwiczyć klatę, barki i biceps, lub plecy, triceps i brzuch. Mamy wiele sposobów na łączenie poszczególnych partii mięśniowych, więc z pewnością każdy znajdzie odpowiedni dla siebie.

Żeby zmobilizować nasze mięśnie do wzrostu potrzebny jest progres. Osiągniemy to poprzez zwiększanie ciężaru, z którym ćwiczymy. Również większa liczba powtórzeń dostarczy naszym mięśniom odpowiedniego bodźca do ćwiczeń. Warto także wprowadzić suplementy, które mogą nam pomóc w budowaniu masy mięśniowej.

trening siłowy na masie na siłowni
Podczas treningu siłowego na masę ciężar powinien być stopniowo zwiększany.

Jakie suplementy na masę warto stosować?

W okresie budowania masy mięśniowej sprawdzą się takie suplementy jak kreatyna, ZMA, BCAA, glutamina, arginina i antyoksydanty. Kreatyna wpływa na wzrost ATP w mięśniach, co pozwala nam ćwiczyć ciężej i dłużej. Poprawia ona również regenerację.

BCAA to aminokwasy rozgałęzione, które są paliwem dla mięśni w czasie intensywnego treningu. Glutamina to suplement, którego działanie zauważymy po dłuższym stosowaniu. Suplement ten wpływa na wzrost glukozy w mięśniach, co przekłada się na szybszą regenerację i dodaje energii podczas treningów. Oprócz tego zwiększa poziom hormonu wzrostu w organizmie.

Arginina wpływ na szybszy wzrost mięśni, poprzez zwiększenie przepływu krwi, co wpływa na ich lepsze odżywienie. ZMA to suplement, w którego składzie znajduje się magnez, cynk i witamina B6. Składniki te wpływają na wzrost poziomu testosteronu, co przekłada się między innymi na wzrost siły w czasie treningu.

W czasie intensywnych ćwiczeń zwiększa się poziom szkodliwego kortyzolu. Żeby temu zapobiec stosujemy antyoksydanty w postaci witamin C i E.

Oprócz tego na masie przydatne będą gainery. Są to odżywki węglowodanowo-białkowe, które zawierają znacznie więcej kalorii niż klasyczne odżywki proteinowe. Niektóre gainery zawierają również dodatek tłuszczu. Suplement ten dostarcza nam niezbędne do budowania masy mięśniowej białko, a jednocześnie pomaga osiągnąć nadwyżkę kalorii w diecie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.