26 września 2022

Jak zacząć biegać i osiągać progres na treningach?

5 min czytania
jak zacząć biegać porady

Bieganie to sport, który cieszy się dużą popularnością wśród osób w różnym wieku – pytanie ,,jak zacząć biegać” wręcz łączy pokolenia! I bardzo dobrze, bo regularna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu wpływa pozytywnie na funkcjonowanie całego organizmu, w tym między innymi poprawia odporność. Bieganie to również świetny sposób na walkę ze zbędnymi kilogramami. W czasie godziny biegu o umiarkowanym tempie możemy spalić około 500 kcal.

Początkujący biegacze muszą pamiętać o kilku szczegółach. Ważne jest odpowiednie tempo, technika biegania, a także profesjonalne buty do biegania Salomon lub innych renomowanych marek. Co jeszcze ma wpływ na osiąganie sukcesów w bieganiu? Sprawdźmy!

Jak zacząć biegać? Pierwsze treningi

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem zaczyna od zbyt intensywnych treningów, co skutkuje przemęczeniem mięśni, dotkliwym bólem stawów a nawet kontuzją. Chyba każdy, kto kiedykolwiek próbował biegać, doznał kolki – kolka to efekt zbyt szybkiego tempa i nierównego, płytkiego oddechu. Przez to wszystko, szybko możemy zniechęcić się do tego sportu!

Jak zacząć biegać, by uniknąć kłopotów? Powinniśmy zacząć od marszobiegów. Polega to na tym, że przez pewien czas biegniemy, po czym maszerujemy. Dla przykładu, może to być minuta biegu i 30 sekund marszu. Wraz z kolejnymi treningami powinniśmy się starać wydłużać czas biegu.

A po marszobiegach – jak zacząć biegać? Stopniowo wydłużaj czas biegu, a skracaj marsz. Nawet się nie zorientujesz, gdy nieprzerwanym truchtem zaczniesz pokonywać długie odcinki. Powinniśmy dążyć do tego, żeby móc biec około 30-40 minut bez przerwy. Możemy to osiągnąć poprzez wydłużanie czasu biegu z każdym treningiem np. o minutę.

W bieganiu najważniejsze jest odpowiednie tempo – tak zwane tempo konwersacyjne. W czasie biegu powinniśmy móc swobodnie rozmawiać bez zadyszki. Nie przejmujmy się tym, że nasze tempo jest niewiele szybsze od marszu. Z czasem nasza kondycja się poprawi, co pozwoli nam na szybsze biegi. Nie staraj się wydłużać kroku dla szybszego tempa – wręcz przeciwnie. Skróć krok, a pobiegniesz dalej i szybciej!

początkujący biegacz  terenowy
Początkujący biegacze powinni stopniowo zwiększać intensywność biegu.

Kiedy opanujesz spokojne biegi od 40 minut w górę, spróbuj różnych typów treningów biegowych. Podbiegi, biegi tempowe i fartleki pomogą Ci w dalszym budowaniu kondycji. Dla tych, którym zależy na zwiększeniu wydolności i rozwiązaniem może się okazać także bieg interwałowy – bardzo intensywny, wyczerpujący i satysfakcjonujący.

Jak zacząć biegać? Jeszcze przed pierwszym marszobiegiem zaopatrz się w buty biegowe. Prawdziwe buty biegowe, ze sklepu sportowego! Nie myl ich z butami w stylu sportowym, które każdy ma w swojej szafce. Buty do biegania mają amortyzację i dopasowaną cholewkę, co umożliwia wygodne i bezpieczne treningi. Solidne obuwie do biegania w terenie może sporo kosztować – dla zaoszczędzenia, najlepiej rozejrzeć się za modelem z outletu: https://megaoutdoor.pl/outlet/

Jak zacząć biegać lepiej, dalej i szybciej?

W treningu biegowym niezbędna jest znajomość techniki i ciągłe szlifowanie jej. Poprawna technika biegu pozwoli Ci poprawiać kondycję bez kontuzji i bólu. Jak zacząć biegać jak zawodowiec? Czytać porady, oglądać instruktaże, a potem wcielać je w życie. Zaczniesz biegać lepiej, gdy po prostu dowiesz się jak to robić!

Dłuższe i szybsze bieganie zmusza nasz organizm do bardziej wydajnej pracy. Dlatego też powinniśmy regularnie zwiększać pokonywany na treningach dystans. O ile zwiększać dystans? Zaawansowani biegacze przyjmują, że tygodniowy kilometraż może rosnąć o 10-15%. Możesz kierować się tą zasadą także na początku.

Za swój pierwszy cel przyjmij 5 kilometrów, a gdy do niego dojdziesz, pozostań na tym dystansie dopóki nie zaczniesz pokonywać go bez żadnych problemów. Kolejny kamień milowy? 10 kilometrów.

Możemy również starać się biec szybciej. Jak biegać szybciej? Skrócić krok, mocniej pracować ramionami, głębiej oddychać i rozwijać mięśnie treningami uzupełniającymi. Tak – biegacz potrzebuje dodatkowych ćwiczeń wzmacniających. Jak zacząć biegać długie dystanse bez wysiłku? Budować swoje ciało kompleksowo!

Adrenalina, która towarzyszy nam podczas rywalizacji z innymi pomoże nam pobić własne rekordy na danym dystansie. Jeśli zdecydujemy się na start w maratonie lub półmaratonie, to powinniśmy dostosować treningi właśnie pod te zawody.

Szybsze metody na lepsze bieganie -czy działają?

Progres w bieganiu wymaga czasu. Czy jest jakaś droga na skróty?

Dość nowoczesnym sposobem na progres jest maska hipoksyjna. Posiada ona zawory, które ograniczają dostęp powietrza do płuc. Maska biegowa ma symulować warunki panujące na dużych wysokościach, gdzie do naszych płuc trafia mniej tlenu. Niektórzy biegacze sięgają po nią, licząc, że trenując z mniejszą ilością tlenu, z dnia na dzień wyćwiczą płuca.

Niestety, to nie takie proste. Maska hipoksyjna zalecana jest dla osób doświadczonych w bieganiu i poprawia osiągi tylko odrobinę. ,,Odrobina” to bardzo dużo na profesjonalnych zawodach, ale amator nie musi korzystać z takich sprzętów.

Masz okazję potrenować z maską hipoksyjną? Można z niej korzystać raz lub dwa w tygodniu. Dzięki temu niektórzy mogą odczuć poprawę kondycji, kiedy będą biec bez maski.

Maska wydolnościowa jest dobrym rozwiązaniem w trakcie przygotowań przed zawodami. Jeśli jesteśmy w stanie biec około 40 minut bez przerwy, to jest to dobry czas, żeby zapisać się na zawody. Na początek powinniśmy zacząć od krótszych dystansów takich jak 5 lub 10 kilometrów.

Jak zacząć biegać by… nie przestać?

Jak zacząć biegać? To nie takie trudne… trudniej wytrwać, gdy na starcie ciągle dopada Cię kolka! Dla utrzymania motywacji, najlepiej od początku wyznaczać sobie osiągalne cele. Może to być np. bieganie przez godzinę bez przerwy, start w zawodach bądź pokonanie jakiegoś dystansu. Warto także wyznaczyć czas na realizację danego celu. Dzięki temu będziemy bardziej zmotywowani do regularnych treningów.

A jak nie znudzić się treningami? Jest na to wiele sposobów, które można wykorzystać, ponieważ w bieganiu zniechęcić może nas monotonia. Dlatego oprócz klasycznych przebieżek, warto wprowadzać urozmaicenia. Różne typy treningów biegowych (wspomniane wyżej podbiegi, tempówki, fartleki i interwaly), to coś dla miłośników… mocnych szybkich wrażeń!

Jesteś towarzyski? W Twojej okolicy na pewno znajdzie się ktoś, kto właśnie zastanawia się, jak zacząć biegać! Poza tym, zawsze możesz słuchać muzyki, podcastów i audiobooków.

Jak zacząć biegać? Jak najszybciej – przed Tobą wielka przygoda. Zaopatrz się w buty biegowe, znajdź na dnie szafy spodenki i ruszaj na trasę – forma nie czeka.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.