18 maja 2024

Co powinien jeść piłkarz? Zasady żywienia i produkty

4 min czytania
co powinien jeść piłkarz żeby być zdrowym

Co powinien jeść piłkarz, by utrzymywać doskonałe zdrowie i dyspozycję na boisku? Nad zawodnikami klubów czuwają dietetycy, ale również amator może zastosować sportowe zasady żywienia do osiągania coraz lepszych wyników. Dobry piłkarz musi być prawidłowo odżywiony! Przeczytaj więc, co jest istotne w piłkarskim jadłospisie i zadbaj o swoją formę od podstaw.

Zapotrzebowanie kaloryczne u piłkarzy

Podstawą indywidualnego ustalania, co powinien jeść piłkarz, jest obliczenie jego zapotrzebowania na energię, czyli kalorie. W tym celu stosuje się wzory matematyczne uwzględniające wagę, wzrost, wiek i poziom aktywności. Po poznaniu zapotrzebowania zależnie od tego ile waży piłkarz i czy waga ta jest w normie, dostosowuje się kaloryczność jadłospisu.

Bywa, że u piłkarza, zwłaszcza początkującego, potrzebna jest redukcja. Co to? Zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej poprzez obniżenie kaloryczności diety. Aspekt walki z nadmiernym otłuszczeniem jest bardzo ważny u piłkarzy, gdyż nadwaga znacznie obniża zdolności do długotrwałego wysiłku.

W drugą stronę – piłkarz nie może być zbyt szczupły, bo niedowaga także osłabia organizm. Gdy zawodnik ma masę ciała poniżej normy, kaloryczność diety jest odpowiednio zwiększana, by umożliwić przyrost masy ciała.

Po ustaleniu, jaka kaloryczność będzie odpowiednia dla zawodnika, przechodzimy do układania jadłospisu. Na czym będzie bazował?

Jak powinien odżywiać się piłkarz? Główna zasada

W diecie piłkarza na każdym stopniu zaawansowania sportowego powinny dominować produkty niskoprzetworzone. Świeże mięso zamiast wędlin, warzywa i owoce sezonowe jedzone na surowo, nabiał bez sztucznych dodatków, pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych. Oto fundamenty żywienia sportowca, który chce być w najlepszej możliwej kondycji.

Piłkarzowi nie służą słodycze i słone przekąski – jeżeli po nie sięgać, to tylko w umiarkowanej ilości, gdy naprawdę nachodzi go na nie ochota. Każdy trener odradzi mu także stosowanie jakichkolwiek używek.

Co powinien jeść piłkarz – produkty białkowe niezbędne w diecie zawodnika

Mięśnie, stawy i ścięgna trenujących potrzebują białka. To ono odpowiada za regenerację oraz wzmacnianie wszystkich tkanek. Bez wystarczającej ilości białka układ ruchu będzie się osłabiał, a zakwasy potrwają w nieskończoność!

Najlepszymi produktami wysokobiałkowymi na piłkarskim talerzu są:

  • chude mięsa drobiowe,
  • ryby i owoce morza
  • twaróg, serek wiejski, kefir, maślanka i mleko,
  • warzywa strączkowe, zwłaszcza soczewica i ciecierzyca,
  • produkty sojowe,
  • ewentualnie – odżywki białkowe

Białka nie może zabraknąć zwłaszcza piłkarzowi na redukcji. Ten makroskładnik jest długo trawiony, dzięki czemu wyjątkowo syci. Wysokobiałkowa dieta sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masy ciała i dążeniu do niej na diecie redukcyjnej.

Węglowodany w sam raz dla piłkarza

W to, jak powinien odżywiać się piłkarz, wlicza się także wybieranie wartościowych źródeł węglowodanów. Dietę należy bazować wokół węglowodanów złożonych, czyli cukrów trawionych bardzo wolno, stopniowo uwalniających energii. Są one obecne w:

  • niskoprzetworzonych pełnoziarnistych produktach,
  • warzywach strączkowych,
  • warzywach skrobiowych.

Jedzenie tych produktów służy utrzymywaniu wysokiego poziomu energii przez długi czas – taki jak 90-minutowy mecz.

Tłuszcze obowiązkowe w piłkarskiej diecie

Każda dieta musi zawierać źródła tłuszczu. Także w okresie redukcji nie należy wyrzucać z jadłospisu tego makroskładnika. Jest on bowiem niezbędny do regulowania hormonów i przyswajania witamin. Bez nich zawodnik szybko osłabnie, nawet jeżeli ma w ciele nagromadzone spore zapasy tkanki tłuszczowej.

Najzdrowsze źródła tłuszczu to:

  • roślinne oleje,
  • oliwa z oliwek,
  • awokado,
  • tłuste ryby,
  • orzechy i masło orzechowe min. 90% zawartości orzechów,
  • pestki dyni i słonecznika,
  • nasiona konopi i chia.

Tłuszcze znajdują się także w takich produktach jak kakao, gorzka czekolada i żółte sery. To co prawda mniej zdrowe tłuszcze nasycone, ale te produkty i tak zaliczają się do ogólnie zdrowych, sycących, przydatnych w diecie. Warunek? Umiar! Przyjmuje się, że dorosły powinien spożywać maksymalnie 20 gramów nasyconych tłuszczów dziennie.

Błonnik i witaminy – skąd je brać?

Błonnik odpowiada za trawienie, a o właściwościach witamin można napisać książkę. Ani jednego, ani drugich nie może zabraknąć piłkarzowi. Bezkonkurencyjnymi źródłami są warzywa i owoce. Wysoka podaż gwarantuje, że organizmu nie dotkną żadne niedobory. Ponadto częste jedzenie owoców i warzyw korzystnie wpływa na masę ciała – temu, kto je lubi, nie będzie potrzebna redukcja.


Co powinien jeść piłkarz? Produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia, w ilości zgodnej z jego zapotrzebowaniem kalorycznym. Taka dieta sprzyja utrzymaniu zdrowej masy ciała, regeneracji oraz wysokiego poziomu energii. Zadbaj o fundamenty swojego odżywiania, a Twoja dyspozycja wejdzie na najwyższy poziom!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *